Como construir músculos sendo vegan ou vegetariano

Construir músculos sem proteína do animal

Muitos atletas vegan e vegetarianos conseguem construir músculos sem depender de produtos de origem animal para obtenção de proteína, mas a maioria das pessoas ainda pensa que isso não é possível. As indústrias de carne e laticínios têm feito um excelente trabalho de marketing dos seus produtos, convencendo a maioria das pessoas do mundo que não há nenhuma maneira de obter proteína, cálcio e nutrição necessária para  o corpo sem a ajuda deles.

A maioria de nós geralmente consumimos mais proteína do que precisamos. Muitos especialistas acreditam que em média, pessoas sedentárias, ingerem cerca de 50% a mais de proteína do que eles podem usar. São calorias extras e, se se trata de carne e produtos lácteos , gordura saturada e colesterol adicional também. Se você consome mais calorias do que seu corpo pode usar, ele armazena o excesso como gordura . Muita proteína também coloca pressão sobre o fígado e os rins, enquanto o corpo tenta lidar com o que não está sendo incorporado. Pessoas que não tem uma rotina diária de exercícios devem comer apenas uma fração da proteína que recebem e poderiam usar menos açúcar refinado, gorduras saturadas, colesterol e calorias em geral também.

Parte de todo o problema é que as pessoas tem uma dieta de como se fossem grandes atletas, mesmo passando a maior parte do tempo sentado em frente a um computador ou deitado assistindo TV. O corpo humano segue o instinto de milhares de anos atrás quando era usado para trabalhar ativamente, cultivando campos, caçando, pescando, carregando cargas pesadas, etc.

Nossos corpo são conectados ao desejo de alimentos mais ricos e mais densos, a fim de armazenar o excesso como gordura. Essa conexão impediu do do ser humano chegar a extinção durante os invernos frios, onde o alimento era escasso. O mundo moderno mudou a forma como devemos tratar os alimentos e nós mesmos. Ou nós precisamos realmente fazer exercícios para assim poder equilibrar a nossa alimentação ou comer menos ou, provavelmente fazer as duas coisas.

Se você quiser construir músculos, então você deve comer mais. Os atletas precisam de mais proteína do que os não -atletas. Eles também precisam de mais calorias para manter o corpo ativo que queima calorias para ter combustível de forma mais eficaz e mais rapidamente. Isso pode surpreender muita gente, mas as proteínas e calorias que você precisa também podem ser encontradas em uma dieta vegan ou vegetariana. Todos os alimentos vegetais contém uma certa quantidade de proteínas, de frutos doces para folhas verdes.

Um adulto normal só precisa de entre 0,2 e 0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia . Isso faz com que cerca de 0,4 ou 0,5 seja facilmente fornecido pelo consumo de plantas ricas em proteínas. Feijão, legumes , lentilhas , nozes, manteiga , sementes, todos contêm grandes quantidades de proteína.

A maioria das plantas não são consideradas proteínas ” completas”, pois podem não ter um ou dois aminoácidos essenciais, mas isso é facilmente neutralizado ingerindo uma variedade de alimentos. A velha ideia de que vegans precisam suplementar suas fontes de proteína para suprir suas necessidades diárias foi desmascarado. O corpo não armazena aminoácidos a longo prazo, mas é preciso tempo para digerir e absorver proteínas. Os aminoácidos permanecem no corpo por dias e as combinações corretas não tem que ocorrer durante a mesma refeição ou até mesmo no mesmo dia, desde que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais ao longo de um período de 3 a 4 dias.

Atletas devem ingerir entre 0,6 e 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do tipo de exercício que eles fazem e de como eles são ativos. Isto ainda é facilmente possível em uma dieta vegan. Indivíduos mais ativos também precisam de mais calorias. Muitos atletas optam por comer várias pequenas refeições e lanchinhos durante todo o dia para suprir a demanda de energia de um estilo de vida mais ativo.

O atleta mais casual pode só precisar adicionar alguns lanches durante todo o dia. Um punhado de nozes , biscoito de homus, manteiga de amêndoa na torrada, ou um bom batido de proteína com sementes de chia ou óleo de coco depois de um treino é uma boa maneira de acelerar a recuperação e obter proteína para as fibras musculares.

A proteína não é a solução mágica ou a única coisa que você precisar para construir músculos também. Se fosse assim, a construção muscular seria muito mais fácil e, com o nosso grande consumo de proteína, praticamente todos seriam aptos a ficarem musculosos. O corpo precisa de carboidratos complexos para abastecer os treinos, aumentar a resistência, e fornecer a fonte de poder por trás da construção e reparação do tecido muscular. Ele também precisa de gorduras boas para o fornecimento de energia, controlar a inflamação, e também ajudar na reparação celular. Em seguida, o corpo precisa de condições adequadas para rasgar o músculo antes que possa ser construído de volta. Isso significa uma combinação de exercícios intensos de cárdio e força para construir músculos maiores.

Também existe suplementos proteicos vegan disponíveis nas lojas, eles podem ser de  arroz integral, ervilha, cânhamo e outras fontes vegetais ricas em aminoácidos que fornecem uma boa dose das necessidades de proteínas em uma colher pequena, especialmente se você é uma pessoa ativa. Apesar do que muitos querem fazer crer, estas proteínas em pó à base de vegetais fazem tão bem quanto o soro de leite.

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