Como Queimar Gordura como um Fisiculturista

Muito treino e disciplina pode te ajudar a queimar gordura sem perder músculo

Alcançar níveis baixos de gordura corporal requer muito trabalho e disciplina, mas ter uma compreensão sobre como gerenciar a ingestão de carboidratos ajuda a facilitar o processo.

Frequentemente encontramos na internet diversos planos de treinos e técnicas atuais que prometem queimar gordura corporal, mas geralmente não conseguem cumprir o prometido.

Por isso trouxemos dicas de como os fisiculturistas conseguem atingir níveis tão baixos de gordura corporal e manter os músculos.

Como os fisiculturistas queimam gordura

A dieta do concurso, como é frequentemente referida, é um plano de refeições programadas, macronutrientes ajustados e consistência. Abaixo estão alguns conceitos chave de uma dieta tradicional de perda de gordura corporal.

– Todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) são cuidadosamente avaliados de acordo com o peso corporal, a composição corporal e o objetivo final. A ingestão de água também é mantida alta.
– A proteína é mantida para ganhos musculares e prevenção de perda muscular.
– As gorduras saudáveis ​​são vitais no uso de energia e no equilíbrio hormonal.
– Os carboidratos são de natureza complexa e muitas vezes são escolhidos para uma maior perda de gordura.
– É necessário um mínimo de 12 a 16 semanas para alcançar o objetivo.
– O treinamento com pesos é mantido pesado e o cárdio é adicionado para acelerar a perda de gordura.
– O progresso é acompanhado semanalmente. Ajustes podem ocorrer nestes tempos.
– O descanso e a recuperação são praticados com a máxima disciplina para garantir que todos os sistemas do corpo funcionem corretamente.
– Consistência é o melhor amigo do fisiculturista.

Disciplina e consistência

Um dos fatores mais importantes, se não o mais importante, para o sucesso é o ato de consistência. Manter o curso e não vacilar ou criar desculpas é a maneira mais segura de chegar à linha de chegada. As dietas de musculação não são flexíveis e nem fáceis, são planos disciplinados e de ação consistente. Não é um processo fácil ou incrivelmente agradável, mas se o seu objetivo é perder gordura e você está seguro do seu objetivo, então a abordagem de um fisiculturista pode ser exatamente o que você precisa.

O que você pode fazer para queimar gordura como um fisiculturista

Segue algumas maneiras de criar um plano de dieta de musculação que funcione para você. Eles são apresentados de tal forma que você possa facilmente pôr em prática seu próprio sucesso pessoal.

– Faça um plano: a parte mais importante de qualquer esforço elevado é ter um plano de ação completo. Se você é novo nisso, o truque é não pular de cabeça, mas gradualmente, construir consistência ao longo do tempo. Para construir músculos e perder gordura leva tempo, então aplique o mesmo pensamento para seus objetivos de dieta de longo prazo. Gradualmente, limpe sua dieta, gradualmente se torne consistente com suas refeições, gradualmente construa sua disciplina. Estes, por sua vez, criarão uma base sólida e estável a longo prazo. Faça um plano e siga-o.

– Mantenha a proteína: comece por adicionar um pouco de proteína a cada refeição. Isso pode incluir a adição de um pedaço de carne ou dois ovos as refeições. O primeiro passo é garantir que você obtenha pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal. Mais tarde, você pode precisar aumentar isso ligeiramente para 1,25, 1,5 ou até 2 gramas por quilo. A chave é ingerir proteínas de forma consistente para ajudar reduzir o risco de perder músculo durante a dieta.

– Fontes de nutrientes de qualidade: claro que você quer comer várias refeições de alta proteína e qualidade por dia, mas você também precisa ingerir aminoácidos também. Por conveniência, um produto em pó de proteína de soro de leite pode ser ideal. 20-30 gramas de soro antes e 40-50 gramas após o treinamento assegurarão m bom processo de recuperação e você vai se beneficiar do seu treino. Se você preferir fontes de alimentos inteiros, proteínas facilmente digeríveis como ovos e peixes são opções viáveis.

– As gorduras podem permanecer, aumentá-las, se necessário: existem diversas pesquisas que comprovam os benefícios das gorduras saudáveis ​. Elas não só são uma excelente fonte de energia quando os carboidratos são mantidos baixos (em uma dieta) mas também demonstraram desempenhar papéis fundamentais na regulação de hormônios-chave, como testosterona e hormônio do crescimento, que podem ser vitais no processo de queima de gordura . Gorduras saudáveis ​​como abacate, nozes e azeite de oliva devem ser normalmente mantidas em cerca de 20 a 30% das calorias totais. Nos dias de carboidratos extremamente baixos, a ingestão de gordura pode aumentar ligeiramente para compensar a perda de energia.

– Tipos de contagem de carboidratos: outro fato que não existe é o fato de que você deve consumir formas complexas de carboidratos. Arroz branco, batatas doces e brancas, aveia crua, quinoa são apenas alguns exemplos de fontes de energia ideais para se adicionar a sua dieta. No início, você precisa cortar carboidratos altamente processados, como sobremesas, cereais, macarrão, a maioria dos pães e lanches. Estes não apenas aumentam a gordura na barriga como também aumentam os níveis de  açúcar no sangue. Opte por 1 a 2 gramas de carboidratos complexos por quilo de peso corporal para estabelecer uma linha de base. Depois, você saberá onde você está em relação aos níveis de energia, mudanças no peso corporal e desempenho de exercícios.

– Crie um ciclo com esses carboidratos: Aqui está o truque. O plano de dieta mais bem sucedido do fisiculturismo é  manipular a ingestão de carboidratos de alguma forma. Você pode consumir alimentos com baixo carboidratos 4 dias por semana e um dia de alimentos com altos carboidratos. Mantenha o ciclo neste formato por 5 dias.

– Engane a sua dieta – isso não quer dizer que você pode comer o que quer que seja e quanto quiser. Para os disciplinados, simplesmente significa comer mais dos mesmos alimentos bons para criar músculos.

– Tenha paciência e disciplina: os resultados não acontecem da noite para o dia ou mesmo semanalmente. O corpo não é uma máquina. Não responde de forma linear com ganhos e perdas uniformemente espaçados. Especialmente durante os grandes solavancos da estrada e períodos de pouco ou nenhum progresso, a paciência é um requisito importante a longo prazo. Como afirmado anteriormente, a disciplina é construída ao longo do tempo, assim como seu físico. Tentar fazer tudo ao mesmo tempo é um plano perfeito para o fracasso.


Dica de refeições

Treino/alto carboidratos

Refeição 1: 1 xícara de aveia com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural, 2 ovos e 5 clara de ovo
Refeição 2: 170-225 gramas de peito de frango, peru ou carne em uma salada com 2 colheres de sopa de molho à base de óleo e legumes, 1 ½ xícara de arroz (cozido), 28 gramas de nozes
Pré-treino: 1 maçã, 1 colher de pó de proteína de soro ou 6 claras de ovo
Pós-treino: 1 maçã, 1 colher de pó de proteína de soro ou 6 claras de ovo
Refeição 3: 170-225 gramas de frango, peru, carne ou peixe, 1 xícara de vegetais verdes, 2 xícaras de batata-doce

Treino/baixo carboidratos

Refeição 1: ½ xícara de aveia com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural, 2 ovos e 5 claras de ovo
Refeição 2: 170-225 gramas de peito de frango, peru ou carne em uma salada com 2 colheres de sopa de molho à base de óleo e legumes, arroz ½-1 xícara (cozida), 28 gramas de nozes
Pré-treino: 1 ou ½ maçã, 1 colher de proteína de soro de leite em pó ou 6 claras de ovo
Pós-treino: 2 colheres de pó de proteína de soro de leite, 1 xícara de bagas
Refeição 3: 170-225 gramas de frango, peru, carne ou peixe, 2 xícaras de vegetais verdes, 1 xícara de batata-doce





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