Dicas de Alimentação Pós-Treino : Musculação, A noite, de manhã

Alimentação Pós-Treino é tão importante quanto a Pré-Treino

Você coloca um grande esforço em seus treinos, sempre procurando melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.

As possibilidades são de que você deu mais atenção para sua alimentação Pré-Treino do que para sua alimentação Pós-Treino.

Mas consumir os nutrientes certos após o treino ou musculação é tão importante quanto o que você come antes.

Segue dicas de nutrição ideal para sua alimentação Pós-Treino

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante compreender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está treinando, seus músculos usam suas reservas de glicogênio como forma de combustível. Isso faz com que seus músculos esgote parcialmente o glicogênio de seus músculos. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.

Comer os nutrientes corretos após o treino pode ajuda-lo a reconstruir as proteínas do músculo e armazenar glicogênio. Ele também ajuda a estimular o crescimento muscular.

Proteína, carboidratos e gordura

Proteína ajuda a reparar e construir músculos

Consumir a quantidade adequada de proteína após o treino dá ao seu corpo os aminoácidos que precisa para reparar e reconstruir as proteínas. Ele também ajudar reconstruir novos blocos musculares.

Recomenda-se que consuma 0,14-0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) logo após o treino.

Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína maximiza a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício.

Carboidratos ajuda com recuperação

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

O percentual de glicogênio usado depende da atividade muscular. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio.

Por esta razão, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc), você pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

Consumir 0,5-0,7 gramas de carboidratos por quilo (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal depois de 30 minutos após o treino resulta na resíntese adequada do glicogênio.

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura após um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Enquanto a gordura pode retardar a absorção de sua refeição pós-treino, não vai reduzir seus benefícios.

O ideal é limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas comer alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Horário de alimentação Pós-Treino

A capacidade do seu corpo para reconstruir glicogênio e proteína é melhorada após o exercício. Por esta razão, é recomendável que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas logo após o exercício.

Embora o tempo não precisa ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos após.

Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos em duas horas após um treino pode diminuir em até 50% a taxa de síntese de glicogênio.

No entanto, se você consumir uma refeição antes de se exercitar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se aplique após o treinamento.

Alimentos para comer Pós-Treino

O objetivo principal de sua refeição pós-treino é fornecer ao seu corpo os nutrientes adequados para a recuperação adequada e maximizar os benefícios de seu treino.

A escolha de alimentos facilmente digeridos promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes.

Carboidratos – batatas doces, leite com chocolate, quinoa, frutas (abacaxi, banana, kiwi), arroz, massa, batata, egetais de folhas verdes escuro.

Proteína – proteína em pó de origem animal ou vegetal, ovos, iogurte greek, queijo tipo cottage, salmão, frango, barra de proteínas, atum.

Gorduras – abacate, nozes, trail mix (frutas secas e nozes).

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