Dicas de Alimentação Pré-Treino : Hipertrofia, Pela Manhã

O que comer antes do treino

O café da manhã é a refeição mais importante do dia para alguns, mas para aqueles que incluem treino na sua rotina diária, alimentação pré treino correta é importante. Embora todos os requisitos nutricionais sejam diferentes, dependendo de seus objetivos e atividades, estas dicas de alimentação pré-treino podem oferecer o equilíbrio certo de carboidratos, gorduras e proteínas para satisfazer a fome, servir de combustível para os exercícios e ajudar na recuperação e hipertrofia.

Alimentação pré-treino: O que e quando comer?

Para construir a melhor refeição pré-treino possível, precisamos entender a taxa de digestão de diferentes alimentos para determinar o horário da refeição.

Em geral, a gordura dietética leva cerca de 6-8 horas para digerir, proteína 3-4 horas e carboidratos 2-3 horas (dependendo da fonte). Neste contexto, a digestão é a quantidade de tempo que leva para que os alimentos se movam do estômago para o intestino delgado.

Naturalmente, o alimento ainda não está totalmente digerido, porque a partir do intestino delgado o alimento faz o seu caminho em direção ao intestino grosso para digestão e absorção de água. A eliminação total de resíduos de alimentos pode levar de 24 horas a vários dias.

O que deve conter na sua dieta pré-treino

Gordura dietética – porque a gordura leva mais tempo para digerir, a refeição pré-treino deve ser relativamente baixa em gordura, por isso fique longe de carnes e óleos gordurosos.

Proteína – Uma quantidade moderada de uma carne ou fontes de laticínios que tem baixo teor de gordura. Um dos principais benefícios da carne, ou produtos lácteos é que eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que pode ajudar a aumentar a taxa de síntese proteica e diminuir a degradação das proteínas durante e após o treino.

Carboidratos – Baixo glicêmico (liberta lentamente na corrente sanguínea) carboidratos devem ajudar a encher as reservas de glicogênio para ajudá-lo no treino pesado e também criar um efeito mais anabólico.

O desafio é saber quanto alimento você pode comer antes do treino. Algumas pessoas podem comer uma refeição completa uma hora antes de um treino, enquanto outros que têm estômagos sensíveis podem esperar 3-4 horas. Em geral, uma refeição em torno de 500-600 calorias para um homem com 80  quilos cerca de 2-3 horas deve ser suficiente como uma refeição sólida pré-treino durante um programa de perda de gordura.

Para a construção do músculo, uma refeição pré-treino maior combinada com um shake de proteína pré-treino pode ser muito útil.

Ideias de refeições pré-treino

Vamos reunir tudo o que você aprendeu até agora em ideias de refeição simples:
Aveia com Whey Protein Mixed (ótimo se você tem um estômago sensível)
2 ovos inteiros, 2 claras de ovos, pimentões, cebolas, queijo com baixo teor de gordura, toranja/farinha de aveia
Legues envolvidos em peito de peru (adicione carboidratos conforme necessário)
170 gramas de frango grelhado com inhame e aspargos
Não se esqueça de beber muita água! Dois copos de água ou mais vai ajudá-lo a otimizar seu desempenho.

Se, por alguma razão, tiver passado mais de 3 horas desde a sua última refeição, você pode considerar adicionar um lanche pré-treino, como frutas (maçã, morangos, mirtilos, etc), iogurte ou um shake de proteína pré-treino também pode ajudar. Além disso, para aqueles que se levantam muito cedo e não têm tempo para uma refeição pré-treino, ou lanche, uma simples bebida esportiva (como G2) com 5 gramas de BCAA pode ajudar a melhorar os níveis de energia e proteger contra Catabolismo (ruptura muscular) .

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