Exercicios de alongamento

Importância dos exercícios de alongamento

O alongamento consiste em exercícios de flexibilidade que devem ser realizados por um período mínimo entre 5-7 minutos antes ou depois de iniciar a atividade física.

O objetivo dos exercícios de alongamento incluem: manter os músculos flexíveis, aumentar a amplitude do movimento das articulações, melhorar a coordenação, aumentar a temperatura corporal e da frequência cardíaca, aumentar fluxo sanguíneo para os músculos e prevenir lesões.

O caminho certo para alongar é esticar ao ponto de “tensão moderada”. Não se deve forçar os músculos ao ponto de sentir dor, isso pode levar a lesão muscular.

Mantenha o alongamento por um mínimo de 15 segundos cada. Respire devagar e naturalmente. Não segure sua respiração durante o alongamento. Relaxe durante o alongamento. Estique mais de uma ou duas vezes cada parte do corpo. Tente esticar um pouco mais cada vez que você esticar uma parte do corpo. Alongue lentamente e mantenha por 30 a 40 segundos.

Vale lembrar que os exercícios de alongamento após seu treino deve ser feito dez minutos após a conclusão da última série de exercícios, para que o corpo não “esfrie”. O tempo de duração do alongamento vai depender de cada tipo de pessoa.

Exercícios

Pescoço – sente-se e fique com os ombros relaxados e costas retas. Mova sua cabeça em direção ao ombro e segure por alguns segundos. Faça isso dos dois lados. Depois mova a cabeça para baixo em direção ao peito. Inspire e expire de forma lenta e controlada.

Alongamento – fique em pé com as costas retas, abdômen contraído e os pés na largura do quadril. Traga a sua perna esquerda para a frente, o calcanhar para baixo, dedos para cima e perna reta. Manter as costas retas, dobre o joelho direito como se fosse sentar, apoiando-se com ambas as mãos sobre as coxas. Repita no lado oposto.

Quadríceps- fique em pé, segurando-se a uma cadeira ou na parede para manter o equilíbrio. Mantenha os pés na largura do quadril, as costas retas e os pés paralelos. Pelas costas segure seu pé esquerdo com a mão esquerda, mantendo suas coxas alinhadas com a outra coxa e em linha com o quadril. Repita no lado oposto.

Peito e bíceps – fique em pé ou sentada. Leve os braços em direção as costas e entrelace os dedos, mantenha as costas retas.

Tríceps – fique em pé ou sentada. Levante os braços e segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Empurre o cotovelo para que a palma da sua mão toque o centro das suas costas. Repita com o braços oposto.

Exercicios de alongamentos 1

Exercicios de alongamentos 1

Exercicios de alongamentos 2

Exercicios de alongamentos 3

Exercicios de alongamentos 4





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