Exercícios para as costas Puxada na Frente com Triângulo e Polia Alta

Costas largas com Puxada na Frente com Triângulo e Polia Alta

Muitos atletas acabam negligenciando os músculos das costas por serem menos visíveis. Diversas combinações de exercícios são possíveis para um bom treino das costas e para se chegar ao objetivo de ter costas largas.

Mas além da parte estética, treinar os músculos das costas vai ajudar a fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma postural ideal.

Exercícios para as costas como a puxada na frente com triângulo vão trabalhar o grupo dos músculos: grande dorsal, os trapézios, os deltóides. Já os exercícios na polia alta vão trabalhar as três cabeças do tríceps (cabeça lateral, cabeça medial e cabeça longa).

A puxada pela frente é realizada com o indivíduo sentado embaixo da polia, com os joelhos apoiados sob o apoio frontal e os pés apoiados no chão. Com uma pegada mais fechada em que os cotovelos fiquem flexionados e paralelos. Contraia o abdômen, deixe a coluna reta e incline-se levemente para trás. Puxe o triângulo até a altura do queixo, lentamente volte à polia a posição inicial.

Para fazer de forma correta o exercício com polia alta, sente-se no aparelho, de modo que os joelhos fiquem apoiados sob o apoio frontal e os pés apoiados no chão. Pegue a barra, em uma posição mais aberta que os ombros e com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionados. Puxe a barra até um pouco abaixo do queixo.  Depois lentamente volte a barra para a posição inicial.

Puxada na Frente com Triângulo e Polia Alta são exercícios difíceis e que requerem força. Suas variações básicas como: pegada pronada e supinada é as mais utilizadas para ter músculos visíveis nas costas.

As séries e intervalos destes exercícios vão depender única e exclusivamente dos objetivos e características do praticante. Para ganhos estéticos basta fazer séries de 10 a 15 repetições.

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