Exercícios para bíceps rosca alternada

Como fazer rosca alternada

Rosca alternada, um exercício bastante conhecido e comum nos treinamentos de academia para o desenvolvimento do bíceps branquial.

Entretanto, alguns detalhes quanto à execução deste exercício são importantes. Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados, joelhos semi flexionados, tronco estável e abdominal contraído.

Segure um halter em cada mão, mantendo a palma da mão para frente. Fixe a posição dos cotovelos na lateral de seu tronco e mantenha os pesos em frente à sua coxa.

Levante um peso até este alcançar a altura do seu ombro, abaixe lentamente e inicie o movimento com o outro braço.

Ao fazer a flexão dos antebraços sobre o bíceps, com a rotação do punho e elevação dos cotovelos ao final do movimento, trabalha-se o músculo braquial, o braquioradial, os flexores do punho e a porção anterior do deltóide.

Ao elevar o cotovelo, fazendo a flexão do ombro, trabalha-se as fibras do bíceps próximas desta articulação e o coracobraquial.

A rosca alternada é um exercício complementar. Recomenda-se o uso moderado de peso.  As séries deste exercício vão depender de cada atleta e da sua rotina de exercícios para o bíceps, mas o ideal são repetições de 10 para cada braço e 2 1 5 séries por semana.

Outro exercício muito eficaz para quem deseja desenvolver um belo bíceps é o rosca direta

rosca alternada 1

rosca alternada 2

rosca alternada 3

rosca alternada 4





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