Exercícios para Perder Peso, Construir Músculo em Qualquer Lugar

Você não precisa ir a academia para entrar em forma

Então você quer entrar em forma, mas você não quer ir para a academia. Tudo bem, você não precisa de uma para ficar em forma! Você pode fazer exercícios em qualquer lugar para perder peso e construir músculos.

Eu particularmente não gosto de academias, elas são lugares difíceis para se exercitar, pois elas são, na verdade como vendedores agressivos, e, pode ser intimidante e outros membros podem não ser muito receptivos.

Felizmente, você pode queimar gordura, desenvolver músculos e fazer um excelente treino com apenas seu peso corporal. Na verdade, saiba por que cárdio geralmente pode ser um dos métodos menos eficientes de queima de calorias e como você pode fazer muito em menos tempo. Ao fazer circuitos de peso corporal, onde você completa um exercício logo após o outro sem parar, você está construindo músculos e fazendo um treino cardiovascular.

Porque os circuitos de peso corporal funcionam tão bem?

Todo exercício envolvido utiliza múltiplos grupos musculares, faz com que o ritmo cardíaco bombeie e queime toneladas de calorias. Essencialmente, o treinamento no circuito de peso queima mais calorias do que o treinamento com intervalos, que queima mais calorias do que o cárdio constante. Essencialmente, se você está tentando perder peso, gastar horas fazendo cárdio em uma esteira é um desperdício de tempo.

Segue dicas de um treino básico que pode ser feito completamente em casa, apartamento, parque ou onde quer que você queira. Como sempre certifique-se de suas saúde está boa para a prática de exercícios físicos antes de iniciar o seu treino.

Este é um circuito básico de peso corporal. Você fará cada exercício em sucessão sem uma pausa no meio (se você for capaz). Depois de terminar todos os exercícios no circuito, faça tudo de novo. Se você ainda tiver fôlego depois da segunda vez, faça o circuito uma terceira vez. Porque todos esses exercícios vêm um após o outro, você certamente ficará cansado. É melhor parar e fazer uma pausa do que fazer um exercício incorretamente. Se você não pode fazer todos os três circuitos sem parar, não entre em pânico, vá progredindo.

Antes de começar, acalme-se – mas nunca se esqueça de se aquecer. Certifique-se de fazer o seu ritmo cardíaco bombar e acalmar seus músculos ou você está apenas estressando os músculos. Se você não faz exercício por algum tempo, diminua os exercícios, mas não seu aquecimento. Você pode correr em volta da casa, pular corda, fazer algumas flexões, pedalar uma bicicleta estacionária, subir e descer as escadas, etc. Não se desgaste completamente, mas faça sua frequência cardíaca aumentar e suar um pouco.

Após o aquecimento, segue a rotina de exercícios que você precisa fazer:

20 agachamentos
10 flexões
20 passada com halteres
10 Remada com Haltere (use um galão de cheio de água)
15 segundos de prancha
30 Polichinelo

Depois de completar seu treino, não se esqueça de alongar. Todos os seus músculos foram contraídos e precisam ser esticados de volta e reconstruídos.

Para os agachamentos de peso corporal ou passada com halteres, se você ainda não pode fazê-los adequadamente, é bom colocar sua mão em um suporte para manter seu equilíbrio.

Para fazer os agachamentos de peso corporal, pense como se você fosse se sentar e levantar de uma cadeira. Se você pode sentar-se em uma cadeira, e então levantar-se imediatamente sem ter que se inclinar para a frente, você está em equilíbrio.

Para as passada com halteres, mantenha seus olhos à frente e a parte superior do corpo completamente vertical. Use um galão de água como halteres, ou qualquer outra coisa pesada que você tenha em casa. Encontre algo que seja ideal para levantar por 10 vezes seguidas.

Faça esta rotina 2-3 vezes por semana, mas nunca em dias consecutivos. Você não constrói músculos quando se exercita, você constrói músculos quando descansa. Em geral, o ideal é um padrão para treinamento de força em um dia, em seguida, 20 minutos de treinamento de intervalo no próximo, depois treinamento de força, treinamento de intervalo, e assim por diante. Você não deve fazer uma rotina de exercícios de força por dois dias seguidos (dos mesmos grupos musculares), pois seus músculos não tiveram tempo para se recuperar.

Junto com esta rotina, você precisa se alimentar corretamente. Um bom treino e dieta errada não vão te levat a lugar nenhum. Inclua na sua dieta muitos alimentos como (frutas, vegetais, carne magra, nozes, etc.). Coma alimentos naturais e integrais sempre que possível, e deixe o refrigerante, doces e outro alimentos gordos fora do seu cardápio. Sua dieta é pelo menos 80% de seu sucesso ou fracasso.





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