Jejum Intermitente : Como Fazer, Funciona, Resultados, O que comer Depois

Métodos de jejum intermitente

O jejum intermitente é um antigo segredo da saúde. É antigo porque tem sido praticado em toda a história humana. É um segredo porque este poderoso hábito foi praticamente esquecido. Mas agora muitas pessoas estão re-descobrindo esta intervenção dietética. Pode levar grandes benefícios se for feito direito: perda de peso, inversão de diabetes tipo 2, aumento da energia e muitas outras coisas.

A Ciência do Jejum Intermitente

Em 1930, os cientistas já exploravam os benefícios de reduzir as calorias, ignorando as refeições. Mais recentemente, pesquisas mostraram que diminuir o consumo de calorias em 30 a 40 por cento (independentemente de como é feito) pode prolongar a vida útil em um terço. Além disso, existem dados que sugerem que limitar a ingestão de alimentos pode reduzir o risco de muitas doenças comuns. E alguns acreditam que o jejum também pode aumentar a capacidade de resposta do organismo à insulina, que regula o açúcar no sangue, ajudando a controlar a sensação de fome e desejo por comida.

Os cinco métodos mais comuns de jejum intermitente tentam tirar proveito de cada um desses benefícios, mas diferentes métodos irão produzir melhores resultados para diferentes pessoas.

Então, qual é o primeiro passo para começar? Cada método tem suas próprias diretrizes de quanto tempo se deve jejuar e o que comer durante a fase de “alimentação”. Abaixo, você encontrará os cinco métodos mais populares e os conceitos básicos de como eles funcionam. Tenha em mente, o jejum intermitente não é para todos, e aqueles com condições de saúde de qualquer tipo deve verificar com seu médico antes de mudar a sua rotina habitual. Também é importante notar que os objetivos pessoais e estilo de vida são fatores chave a considerar ao escolher um método de jejum.

Métodos de Jejum intermitente

– Leangains

Melhor para pessoas que frequentam a academia e querem perder gordura corporal e construir músculo.

Como funciona: jejum por entre 14 (mulheres) a 16 (homens) horas por dia e, em seguida, “alimentação” para o restante das oito ou 10 horas. Durante o período de jejum, você não consome calorias, embora o café preto, edulcorantes sem calorias, refrigerante diet e goma de mascar sem açúcar são permitidos. (Um respingo de leite no seu café também pode). Esse cronograma é adaptável ao estilo de vida de qualquer pessoa, mas é importante manter um tempo consistente na janela de alimentação.
O que e quando você come durante a janela de alimentação também depende de quando você se exercita. Nos dias em que você se exercita, os carboidratos são mais importantes do que a gordura. Nos dias de descanso, a ingestão de gordura deve ser maior. O consumo de proteínas deve ser bastante elevado todos os dias, embora possa variar com base nas metas, sexo, idade, gordura corporal e níveis de atividade. Independentemente do seu programa específico, todo, os alimentos não transformados devem constituir a maioria da sua ingestão de calorias. No entanto, quando não há tempo para uma refeição, um shake de proteína ou barra de cereal pode substituir a refeição (com moderação).

– Coma e Pare de Comer

Melhor para pessoas que seguem uma dieta saudável mas estão ​​à procura de um impulso extra. Este método é sobre moderação e você pode comer o que quiser, mas sem exagerar.

Como Funciona: jejum por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Durante o jejum de 24 horas não se deve consumir nenhum alimento, mas você pode tomar bebidas sem calorias. Depois do longo jejum você pode voltar a comer normalmente.

Comer desta forma irá reduzir a ingestão de calorias global sem realmente limitar o que você é capaz de comer – apenas quantas vezes. É importante notar que a incorporação de exercícios regulares, particularmente treinamento de resistência, é fundamental para ter sucesso neste método se a perda de peso ou composição corporal melhorada são metas.

– Dieta do Guerreiro

Melhor para as pessoas que gostam de seguir as regras.

Como Funciona: Os guerreiros em treinamento podem jejuar por cerca de 20 horas todos os dias e comer uma grande refeição todas as noites. O que você come e quando você come nesta refeição também é fundamental para o sucesso deste método. A filosofia aqui é baseada na alimentação do corpo com os nutrientes que ele necessita.

Durante o jejum de 20 horas, você pode comer algumas porções de frutas ou vegetais crus, suco fresco e algumas porções de proteína, se desejar. Isto é suposto para maximizar a resposta do sistema nervoso simpático “luta ou fuga”, que se destina a promover a vigilância, aumentar a energia e estimular a queima de gordura. A janela de comer de quatro horas – é à noite, a fim de maximizar a capacidade do Sistema Nervoso Parasimpático para ajudar o corpo a recuperar, promovendo calma, relaxamento e digestão, permitindo ao corpo usar os nutrientes consumidos para reparo e crescimento. Comer à noite também pode ajudar o corpo a produzir hormônios e queimar gordura durante o dia. Durante essas quatro horas você deve comer legumes, proteínas e gordura (nessa ordem) se depois de comer ainda estiver com fome coma alguns carboidratos.

– Perda de gordura

Melhor para pessoas que frequentam academia mas gostam de driblar a dieta de vez em quando.

Como Funciona: este método tem o melhor de cada um dos métodos citados acima. Ele combina todos eles e ainda permite que você fique livre para comer o que quiser uma vez por semana – seguindo um jejum de 36 horas. Depois disso, o restante do ciclo de sete dias é dividido entre os diferentes protocolos de jejum.

A dica é fazer o jejum nos dias que você estiver mais ocupado, permitindo assim que você se concentre em ser produtivo e evite focalizar a fome potencial. O método deve ser feito junto com exercícios para ajudar a atingir a perda máxima de gordura da maneira mais simples possível.

– Dieta Alternada

Melhor para as pessoas com dietas disciplinadas com objetivo de chegar a um peso especifico.

Como funciona: Coma muito pouco um dia, e coma normal no próximo. Nos dias de baixa caloria, isso significa um quinto de sua ingestão calórica normal. Assim, usando 2.000 ou 2.500 calorias (para mulheres e homens, respectivamente) e quando na fase de baixa calorias de 400 a 500 calorias.

Nos dias de seguir a fase de baixa calorias opte por tomar shakes para substituir a refeição porque eles são fortificados com nutrientes essenciais e podem ser tomados durante todo o dia, em vez de dividir em pequenas refeições. No entanto, shakes de substituição de refeição só deve ser usado durante as duas primeiras semanas da dieta – depois disso, você deve começar a comer comida real. No dia seguinte, coma normalmente.

– Dicas para começar seu jejum intermitente

– Beba bastante água. Permanecer bem hidratado fará os períodos de jejum muito mais fáceis.
– Faça jejum durante a noite. Você estará dormindo por pelo menos oito horas o que facilita.
– Reveja seu conceito de jejum. Pense em jejum como uma pausa no comer e não como um período de privação. Isso vai ajudar a quebrar a monotonia de se preocupar com o que você precisa comer e quando. Este tipo de pensamento vai te ajudar a seguir o método de jejum intermitente por um longo período de tempo.
– Vá a academia. Combinar o jejum intermitente com exercício consistente irá ajudá-lo a obter melhores resultados. Não tem que ser hardcore você pode fazer algo simples como uma rotina de treinos de força duas a três vezes por semana.





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