Melhores Dicas para Evitar Lesões no Ombro na Musculação

Como manter ombros saudáveis e prevenir lesões

Qualquer pessoa que faça musculação sabe a importância das articulações para continuar treinando duro. Se as articulações não estão funcionando em sua capacidade máxima, para levantar pesos pesados a execução de determinados exercícios de musculação torna-se limitado. Por exemplo, para um exercício como o supino você precisa de ombros saudáveis, cotovelos e punhos. Se alguma destas partes estiverem lesionadas, será muito difícil fazer o supino e a qualidade dos exercícios para a parte superior do corpo também vão sofrer.

Para as pessoas que treinam é imprescindível que não corra lesões. E na maioria das vezes é possível evitar lesões no ombro e em outras articulações seguindo essas melhores dicas de treinamento, nutrição e recuperação que separamos para você.

Dicas para Evitar Lesões no Ombro na Musculação

– Tenha uma rotina de exercícios que alterne séries com mais peso/mais repetição (10-15 rep) trabalhar com séries de menor repetição / menos pesos ​​(5-8 rep). Períodos de recuperação com treinos drasticamente reduzidos também devem ser incorporados. A rotina de treinamento não deve ter mais do que 60 minutos de duração e a frequência vai depender da recuperação individual. Geralmente, os adolescentes e aqueles em seus vinte anos podem treinar a cada 48-72 horas (duas vezes por semana). Trinta anos de idade e aqueles em seus quarentas se beneficiam de treinos uma vez a cada cinco dias. Cinquenta anos de idade e mais velhos, uma vez a cada sete dias.

– Faça o aquecimento, ele é extremamente importante, e torna-se mais importante à medida que envelhecemos. Embora na minha opinião, só precisamos aquecer bem para o primeiro exercício, não fazer o aquecimento pode levar a lesões. No inverno, por exemplo, para aquecer adequadamente, além de usar roupas quentes, faça entre 6 a 10 minutos na bicicleta ergonômica, não em busca de condicionamento aeróbico, mas com o objetivo de aumentar a temperatura corporal. Outra dica é fazer exercícios abdominais para aquecer o corpo.

– Execute as técnicas corretas e quantidade de peso adequado nos exercícios: a execução adequada do exercício e velocidade de elevação adequada é crucial. A forma correta de fazer o exercício nunca deve ser sacrificada com a adição de mais peso. Nada de bom jamais sair dessa combinação. Além disso empurrar o peso para cima e para baixo não só afeta o quanto o músculo é realmente estimulado, mas coloca muito estresse sobre as articulações levando a micro-traumas desnecessários. Assim, sempre escolha um peso que permita o controle total do peso e uma velocidade de elevação que é constante e controlada durante o movimento para cima e mais lento para baixo. Contraindo os músculos na primeira posição também ajuda a fornecer estimulação máxima sem ter que desnecessariamente usar pesos super pesado.

– Uma das lesões mais comuns no treinamento é a do manguito rotador. A razão para isso é que, como o músculo do ombro fica mais forte, o manguito rotador fica mais fraco a menos que você o treine diretamente com 3 séries de 15-20 repetições de exercícios para o manguito rotador.

Nutrição

– Ter uma dieta com uma quantidade suficiente de ácidos graxos é essenciais: uma dieta equilibrada composta de 40-50% de carboidratos complexos, 40-30% de proteínas magras e 20% gorduras boas com várias pequenas refeições espaçadas entre 2-3 horas durante todo o dia impedirá uma recuperação lenta devido à falta de bons nutrientes. De extrema importância é a ingestão de gorduras boas, enfatizando os óleos de peixe e de linho, que são ricos em ácidos graxos essenciais. O que acontece é que essas gorduras desempenham também um papel importante na anti-inflamação e também sobre a produção hormonal. Outra boa maneira de obter essas gorduras é através de uma porção de salmão ou cavala diariamente.

– Calorias suficiente mesmo quando se está de dieta: Muitas pessoas cortam muito de suas calorias quando entram na fase de perder gordura. Isto leva à perda de massa óssea e também empobrece a saúde das articulações.

Descanso / recuperação

– Descansar bem o corpo antes de treinar novamente é extremamente importante para a saúde das articulações e recuperação. Treinar de mais determinada parte do corpo leva a lesões por sobrecarga.

– Tenha oito horas de sono diariamente. A privação de sono leva à diminuição da produção hormonal que, no final do dia afeta a sua recuperação e impede a recuperação completa dos treinos.
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