O que é Índice Glicêmico e Como Reduzir

Controlar Índice Glicêmico ajuda emagrecer

Todos os alimentos ricos em carboidratos que ingerimos liberam glicose para a corrente sanguínea e um aumento correspondente à insulina, mas alguns aumentam mais o nível de glicose do que outros. O índice glicêmico (IG) é um sistema de classificação dos alimentos que contêm quantidades iguais de carboidratos de acordo com o quanto eles elevam os níveis de glicose no sangue. Alimentos com IG alto tendem a causar um aumento maior do açúcar no sangue, e porque os alimentos de alto IG são rapidamente metabolizado, eles tendem a fazê-lo ficar com fome de novo em um curto espaço de tempo. Por outro lado, alimentos de baixo IG são metabolizados mais lentamente eles mantém o apetite mais equilibrado.

A maior parte dos chamados alimentos “saudáveis” que você provavelmente tentar incluir na sua dieta diária tem baixos índice glicêmico, estes alimentos incluem cereais integrais, feijões e outros alimentos ricos em fibras. E os alimentos com valores glicêmicos mais elevados, como grãos refinados e doces, são os que precisam ser evitados. Segue dicas de como reduzir o índice glicêmico:

Escolha alimentos menos processado

Selecione formas menos processadas ​​de alimentos, já que o processamento tende a elevar o índice glicêmico. Frutas frescas tem um índice glicêmico mais baixo do que frutas secas e sucos de frutas, e cozinhar a massa por menos tempo pode diminuir seu índice glicêmico em comparação com massas cozidas por mais tempo. Grãos são alimentos ricos em carboidratos, mas você pode diminuir seus efeitos sobre os seus níveis de açúcar no sangue, escolhendo cereais integrais em vez de grãos refinados. Opte por pão integral em vez de pão branco, arroz integral e farelo de milho.

Adicionar fibra, gordura e proteína

A fibra dietética, gordura e proteína reduzem a liberação de açúcar em sua corrente sanguínea e ajudam a diminuir o índice glicêmico. Adicione abacate cortado, uma fonte de gorduras saudáveis, a um prato com feijão e arroz integral, ou maçãs mergulhadas em manteiga de amendoim, que contém proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibra dietética. No café da manhã, consuma claras de ovos cozidos, que são ricos em proteínas, juntamente com o seu cereal integral.

Dicas

Vale lembrar que a carga glicêmica de uma porção do alimento é a quantidade em gramas de carboidratos da porção e o índice glicêmico dos alimentos em questão. Alimentos com alto índice glicêmico pode não ter uma alta carga glicêmica se eles tem uma quantidade relativamente baixa de hidratos de carbono, e vice-versa. Limitar o tamanho das porções de alimentos com alto índice glicêmico ajuda reduzir seu efeito glicêmico. Alimentos com alto índice glicêmico são apropriados para situações como depois de um treino duro e seu corpo precisa de nutrientes extras.

Lembre-se de prestar atenção ao conteúdo de gordura e calorias dos alimentos da sua dieta diária para que eles não saiam do controle.

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