O que fazer Primeiro ? Ganhar massa muscular ou perder gordura ?

Dicas de como determinar seu objetivo na academia

Você quer se livrar da gordura. Você também quer ganhar músculos. Mas surge a dúvida: O que fazer Primeiro ? Ganhar massa muscular ou perder gordura? Primeiramente é importante deixar claro que não é possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Então, qual é o plano que você deve fazer em primeiro lugar?

Determine seu objetivo

O que você quer fazer é desenvolver um físico saudável. Dê uma olhada em si mesmo no espelho: Você tem uma boa quantidade de músculo, mas muita gordura ? Ou você está magro, mas falta músculos?

Depois de determinar o seu objetivo , o próximo passo é criar um plano de fitness e nutrição, que vai mudar o seu corpo. Se você tem músculos então vá na outra direção e perca peso. Se você está magro, e quer ganhar massa muscular, você vai ter que colocar um pouco de gordura junto aos músculos.

Primeiro, coma corretamente

Se o seu objetivo é emagrecer, você deve consumir seis pequenas refeições equilibradas a cada duas a três horas por dia. Cada uma deve conter proteínas ( ovos, frutos secos, carne magra, peixe, atum, queijo cottage), carboidratos de baixo índice glicêmico (pão de trigo, batatas doces, massas de trigo, frutas, arroz integral, aveia), legumes escuros e muita água .

Se o seu objetivo é criar músculos, é preciso ficar pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Essas seis refeições por dia deve ser considerável, e deve-se incluir um shake de whey protein para recuperação pós-treino. Enquanto você não precisa comer alimentos com baixo teor de gordura, como as pessoas que precisam emagrecer, você ainda deve procurar calorias nos nutrientes. Só não pule os exercícios – com toda essa comida, seu corpo vai estar gerando tanto músculo quanto gordura, e os treinos intensos vão garantir que você transforme gordura em massa magra.

Construir a força ou queimar gordura

Para construir força você vai precisar de três treinos por semana, levantando pesos pesados. Uma boa abordagem é fazer exercícios para determinadas partes do corpo a cada dia de treino. Por exemplo: 1º dia faça para  peito, ombro e tríceps, 2º costas e bíceps e 3º dia para pernas. Enfatize grandes movimentos compostos, que envolvam mais de um grupo muscular. Mantenha sua série de exercícios em 10 e descanse entre 2 a 3 minutos entre as séries.

Não faça exercícios de cárdio. Condicionamento aeróbico tem uma influência negativa sobre o ganho de músculo. Você não quer criar esforço desnecessário a massa magra que você está tentando construir.

Programa de queima de gordura não é realmente tão diferente, mas tudo é feito em um ritmo mais rápido e com mais repetições. Você ainda vai precisar de três treinos por semana, divididos em: peito, costas e ombros, braços e pernas. Por exemplo, se você estiver fazendo três superconjuntos de push-ups/deadlifts , você vai fazer os dois exercícios de back- to-back (um subconjunto ) e descansar 45 segundo entre cada superconjunto . Seu objetivo será fazer pelo menos 15 repetições por exercício, por superconjunto.

Devo fazer cárdio ?

Não. Exercícios de cárdio padrão não funcionam para a perda de gordura. Correr ou andar de bicicleta não é o que funciona melhor  neste caso. Em vez disso, você precisa ativar o maior número de fibras musculares quanto possível, com o treinamento de força para criar um efeito metabólico , e quando você faz qualquer tipo de movimento rápido, ele deve ser feito como intervalos igualmente cronometrados, tais como sprints ou pular corda começando com sessões de 10 a 20 minutos descansando 20 segundos.

Finalmente, qualquer programa que você estiver fazendo, não se esqueça de incluir exercícios de condicionado.

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